Biken und Yoga – deine Übungen, Teil 3
... und weiter gehts mit unseren Yoga-Übungen, die du perfekt als Ausgleich zum Biken machen kannst. Im ersten Teil unseres Blog-Beitrags "Biken und Yoga – perfekter Ausgleich der nur Trend?" durften wir mit Claudia Weller – einer passionierten Mountainbikerin und Yogalehrerin – über die Kombination aus Biken und Yoga sprechen.
Du hast das Interview verpasst? Dann schau gerne mal hier.
In unserem dritten Teil geben wir dir vier Yin-Yoga Übungen an die Hand, die du leicht zu Hause nach deiner Bike-Runde ausprobieren kannst.
Viel Spaß dabei!
Ein paar Informationen zum Yin Yoga vorab
Yin Yoga: Lang gehaltene statische Dehnungen. Anfänger halten die Dehnung ca. drei Minuten, Fortgeschrittene ca. fünf Minuten ohne Muskelanspannung. Beim Yin Yoga wird viel mit Hilfsmitteln zum Unterpolstern und Abstützen gearbeitet, damit keine Muskelkraft benötigt wird (zumindest im gewünschten Zielgebiet).
Wichtig: Sehr langsam in die Haltung/Yin Pose reingehen und auch wieder ganz langsam rausgehen (Zeitlupe). Beim Einnehmen der Yin Pose nicht den maximalen Dehnreiz suchen, sondern eine Haltung finden, in der du "einfach" drei bis fünf Minuten bleiben kannst. Während der Dehnphase den "Wohlfühlschmerz" beobachten und reinspüren. Nach einer Minute sollte er schwächer werden, nach zwei Minuten kann er schon fast weg sein. Dann kannst du gerne die Position verändern und tiefer reingehen.
Danach achtsam aus der Position rausgehen und in Rücken-, Bauchlage oder in der Kindspose (Balasana, Child Pose) ca. eine Minute nachspüren. Yin Yoga kann direkt ohne Aufwärmen durchgeführt werden.
Effekte des Yin Yogas
Stimulation des Gewebes
Muskelentspannung
Nähr- und Giftstoff-Austausch in den Faszien des Zielgebiets (gedehntes Gewebe)
Herunterfahren des Nervensystems
Verbesserung der Beweglichkeit, da man sich die natürliche Länge wieder zurückholt
Nachhaltige Veränderung nach einem halben Jahr regelmässiger Yin Praxis
Wichtige Anmerkung: Ich kann nicht flexibler werden als ich ursprünglich als Kind gewesen bin. ;-)
Übung 1: Stretch arm flexors
Dehnung der Flexoren der Unterarme
1. Starte im Vierfüsslerstand
2. Arme nach aussen rotieren, bis die Fingerspitzen zu den Knien zeigen, Handflächen ablegen.
3. Reicht Position 1 und 2 nicht für eine gute Dehnung, Gesäss Richtung Fersen schieben.
Ganz langsam aus der Haltung rausgehen und Hände auf die Oberschenkel legen, nachspüren. Hände nicht schütteln!
Übung 2: Dragon hipflexor stretch
Dehnung des Hüftbeugers sowie des Quadrizeps (Oberschenkel-Vorderseite)
1. Aus dem Kniestand, einen Fuß vorne aufstellen
2. Auf der gleichen Seite die Gesäßhälfte unterstützen, z.B. mit einer Faszienrolle
3. Anderes Bein: Knie mit einer Decke unterpolstern
4. Seitenwechsel
Intensivere Dehnung, sofern du beweglicher bist: hinteres Bein zusätzlich beugen, geschlossenen Gurt (geht auch mit einem Hosengürtel) um Oberkörper und Fussrücken. Die Länge des Gurts kannst du individuell anpassen.
Übung 3: Lying cat
Gestrecktes Bein: Dehnung der seitlichen und rückseitigen Beinmuskulatur Gebeugtes Bein: Dehnung Oberschenkel-Vorderseite
1. Kopf auf Yogablock ablegen 2. Seitenlage
3. Oberes Bein nach vorne seitlich ausstrecken und ablegen, grossen Zehen greifen
4. Unteres Bein beugen und Fuss/Zehen mit der anderen Hand greifen
5. Kopf rollt in Gegenrichtung und der Oberkörper rotiert
Individuelle Anpassung an deine Beweglichkeit
1. Gurt (geht auch mit einem Hosengürtel) um Fussballen des vorderen Fusses legen und Gurt greifen, anderen Arm seitlich nach hinten ablegen oder
2. Gurt um Fussrücken des gebeugten Beines wickeln und greifen
3. Seitenwechsel
Übung 4: Hip opener
Öffnung Hüftgelenke, Dehnung Gluteus-Muskulatur und Aussenrotatoren
1. Setze dich auf den Boden
2. Beine jeweils im 90° Winkel beugen
3. Winkel individuell verkleinern
4. Mit dem Oberkörper nach vorne Richtung Matte sinken lassen
Übung 5, zum Abschluss: Liegender Schmetterling
Dehnung Oberschenkelinnenseiten, Öffnung Hüftgelenke, Dehnung Brust- und Schulterbereich
1. Rückenlage auf Yogabolster, Decke, Kissen oder ähnliches. Eventuell Kopfbereich erhöhen
2. Füsse aufstellen und Beine zur Seite sinken lassen, Fusssohlen zeigen zueinander
3. Arme öffnen (Winkel individuell)
1. Knie unterpolstern, z. B. mit Blöcken/Büchern, wenn der Zug auf Oberschenkel-Innenseite (Adduktoren) zu gross bzw. unangenehm im Hüftgelenk ist
2. Arme über den Kopf, beugen und Ellbogen greifen (intensiver)
3. Option: Beine einfach ausstrecken
Zurückkommen:
Mit den Händen Knie unterstützen und Beine zueinander führen.