Im ersten Teil unseres Blog-Beitrags "Biken und Yoga – perfekter Ausgleich der nur Trend?" durften wir mit Claudia Weller – einer passionierten Mountainbikerin und Yogalehrerin – über die Kombination aus Biken und Yoga sprechen.
Du hast das Interview verpasst? Dann schau gerne mal hier.
In unserem zweiten Teil geben wir dir vier Yoga Flow Übungen an die Hand, die du problemlos zu Hause nach deiner Bike-Tour ausprobieren kannst. Wir freuen uns, wenn sie zu deiner neuen Routine werden.
Übung 1:
Yoga Flow: Downdog & Plank (Vierfüssler)
Flow kann ca. 10 Mal hintereinander ausgeübt werden oder so oft, wie du Spaß hast.
1. Start im Vierfüssler: Hände unter den Schultern aufsetzen, Finger breit gefächert, Gewicht gleichmässig über die Handfläche verteilen, Knie unter der Hüfte, Blick nach vorne unten
Katze-Kuh-Flow zum Mobilisieren der Wirbelsäule: Der Atem führt die Bewegung Einatmung: Blick nach oben heben, Becken kippt nach vorne, in Hohlkreuz sinken
Ausatmung: Bauch aktivieren, Becken leitet die Bewegung ein – Becken nach hinten kippen, gesamte Wirbelsäule/Rücken so gut es geht maximal runden, mit Händen fest von der Matte wegschieben, Schulterblätter fliessen nach aussen, Kopf sinken lassen
Plank-Pose (Bretthaltung):
Ein Fuss nach dem anderen aufsetzen und in eine starke Bretthaltung kommen, Aktivierung von Arm, Bein- und Rumpfmuskulatur für eine stabile Haltung.
Ausatmung: Knie stark beugen, Sitzbeinhöcker nach hinten oben schieben (Enten-Popo) und in den abwärts schauenden Hund schieben, Knie gebeugt lassen, auf die Fussballen kommen
Mit fliessender Atmung, im abwärts schauenden Hund laufen und dabei im Wechsel jeweils 1 Knie beugen und beim anderen Bein die Ferse Richtung Matte schieben. Oberkörper und Kopf dürfen der Bewegung folgen und rotieren auf. Aufdehnen der Beinrückseiten und Pomuskulatur;
Kleiner Yoga Flow zum Mobilisieren der Wirbelsäule, Aktivierung + Kräftigung gesamter Körper. Mit der Einatmung - bei den Füssen beginnend, in einer wellenförmigen Bewegung nach vorne ins Plank fliessen / rollen /schieben
Mit der Ausatmung, Knie beugen, mit den Händen von der Matte nach hinten oben wegschieben, Sitzbeinhöcker nach hinten oben und wieder in den abwärts schauenden Hund kommen mit oder ohne gebeugte Knie, je nachdem, was dein Körper zulässt.
Übung 2:
Dynamic leg stretch
Flow pro Seite ca. 8 bis 10 Mal ausführen oder so oft, wie du Spaß hast
Ausgangsposition: aus dem Kniestand, einen Fuss nach vorne aufsetzen, das aufliegende Knie bei Bedarf mit Decke unterpolstern, Hände auf Oberschenkel, vorderen Fuß aufstellen, Winkel im Knie mind. 90°
Einatmung: Arm auf der Seite des aufliegenden Knies/hinteres Bein mit der Einatmung nach oben heben, das Becken schiebt nach vorne, Brustbein heben, komm’ in eine sanfte Rückbeuge, extreme Lordose (= starkes Hohlkreuz) vermeiden.
Dehnung des Hüftbeugers (auf der Seite, wo das Knie aufgesetzt ist / hinteres Bein) und Öffnung der Körpervorderseite,
Verstärkung des Effekts durch zusätzliches Drücken des Fussrückens (des hinteren Beines) in die Matte
Ausatmung:
Den Arm wieder nach unten sinken lassen, der Po schiebt zurück (Enten-Popo), das aufgestellte Bein langsam in die Streckung bringen, der vordere Fuss ist geflext, Hände/Fingerkuppen rechts und links vom Fuss aufsetzen – bei Bedarf auf Blöcken – und über das gestreckte Bein lehnen. Das Knie kann auch gebeugt bleiben. Wichtig ist, dass du die Dehnung auf der Beinrückseite deutlich spürst.
Für mehr Länge auf der Beinrückseite, die Ferse weiter nach vorne schieben.
Dehnung Beinrückseite (z.B. Hamstrings), Rücken
Zusatz:
vorderen Fuss in der Haltung auf der Ferse langsam nach innen und aussen rotieren (man sieht es im Film bei Sekunde 28 – 30) und in die Beinrückseiten spüren und bewusst die Spannungen / Veränderungen wahrnehmen!
Das verändert den Zug auf die verkürzten Strukturen der Beinrückseiten und dehnt so verschiedene Bereiche der Hamstrings (Oberschenkelrückseite).
Seitenwechsel
Übung 3: Shoulder mobility & opening
Super Übung aus der Yogatherapie für die Mobilisierung der Schulter, Öffnung Brustmuskulatur und Körpervorderseite, Lösen von Nackenverspannungen, mobilisiert vor allem die Brust-Wirbelsäule durch sanfte Rotation.
Flow pro Seite ca. 8 bis 10 Mal ausführen oder so oft, wie du Spaß hast.
Ausgangsposition: in Seitenlage, gebeugte Beine übereinander, bei Bedarf zum Polstern zwischen die Knie eine Decke legen, Kopf liegt auf zwei nebeneinander liegenden Yogablöcken (oder zusammengerollte Decke unterlegen) – Nacken sollte nicht abgeknickt sein, Handflächen liegen aufeinander
Einatmung: Mit der Einatmung den oberen Arm senkrecht nach oben anheben, der Blick/Kopf folgt der Bewegung.
Ausatmung: Mit der Ausatmung den Arm nach unten sinken lassen – wenn möglich – bis der Handrücken auf dem Boden abgelegt werden kann. Ansonsten den Arm mit einem Block/Decke unterlegen. Wenn der Arm in der Luft schwebt, nicht halten, sondern loslassen und die Gravitation wirken lassen, damit der (meist verkürzte) Brustmuskel nachgibt – reinatmen und ein paar Atemzüge verweilen. Der Kopf / Block folgt der Bewegung und dreht zur Gegenseite auf (liegt immer noch auf dem Block), leichte Rotation in der Wirbelsäule.
Einatmung: Hand/Arm seitlich über den Boden wischen, bis er über dem Ohr liegt, Fingerkuppen oder Handflächen in den Boden schieben/drücken, Kopf gleichzeitig wieder zurückrollen – 1-2 Atemzüge dort verweilen.
Ausatmung: Arm weiter über den Boden wischen, bis er wieder in der Ausgangsposition – Handflächen übereinander – angekommen ist.
Übung 4: Strengthen & stretch psoas
Tolle Übung für die Öffnung des Brustraum sowie Schultermobilisierung. Dehnung in der Kraft (KID) des Hüftbeugers (Psoas), gute Übung gegen Beckenschiefstand und bei funktionellen Beinlängendifferenzen. Mit dem "kürzeren" Bein die Übung öfter ausführen als mit dem anderen Bein.
Flow pro Seite ca. 10 Mal ausführen oder so oft, wie du Spass hast
Ausgangsposition: In Rückenlage, ein
Bein aufgestellt, anderes Bein mit geflextem Fuss und beide Arme Richtung Decke strecken
Optional, bei guter Beweglichkeit:
Bein auf dem Boden ablegen, Zehen zeigen nach oben, Bein ist aktiv, Beinrückseite Richtung Matte schieben
Einatmung: Langsam, ohne Schwung, nur mit Muskelkraft (Beinmuskulatur und Bauch aktivieren), die Arme nach hinten sinken lassen, ebenso das gestreckte Bein langsam absenken, bis es wenige cm über dem Boden schwebt.
Ausatmung: Zurück in Ausgangsposition; kontrollierte Bewegung, ohne Schwung
Optional, zusätzliche Challenge: Bein in der Schwebe halten und mit kleinen Mikrobewegungen (wenige Zentimeter das gestreckte Bein etwas anheben dann wieder senken. Das Bein schwebt immer über dem Boden und wird nicht abgelegt.
Siehe Video bei Sekunde 12 bis 14).
Vor dem Seitenwechsel, beide Beine ablegen und nachspüren. Das Bein, das gearbeitet hat, fühlt sich länger an.